你知道嗎?身體內80％的膽固醇是由肝臟自行合成，其他兩成才是從動物性食物中攝取。膽固醇功能是製造身體細胞膜的重要材料和協助製造荷爾蒙的原料之一。一般抽血報告中的數字大多是指總膽固醇，跟健康相關還需要了解好、壞膽固醇的數字。
- 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)，會在血管裡沉積形成脂肪塊，被稱為壞的膽固醇。
- 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 像是血管的清道夫，可將血液中過多的膽固醇移除，搬離血管壁，帶到肝臟代謝，稱為好的膽固醇。
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總膽固醇 |
LDL-C |
HDL-C |
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正常(mg/dL)
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小於200 |
小於130 |
女性≧50
男性≧40 |
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遺傳、用藥、飲食習慣、疾病都有可能是造成高膽固醇，但真正影響心血管健康仍以低密度膽固醇為主。早在2016年美國公布的每日飲食指南中，取消以往每日膽固醇的攝取上限，改以限制飽和脂肪每日攝取量不可超過熱量的10%與限制反式脂肪。但由於膽固醇含量高的食物通常也含有較多的飽和脂肪，因此仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取。
特別的是，蛋及貝類雖然含有較多的膽固醇，但飽和脂肪的含量很少，因此可納入蛋白質類食物的健康選擇、適量攝取。
- 減少飽和脂肪：飽和脂肪常存在於動物性食物中，其中以紅肉的飽和脂肪含量較高，例如牛肉、羊肉及豬肉。白肉優於紅肉。例如：魚肉、雞肉。
- 避開反式脂肪：人工反式脂肪是從植物油經部分氫化加工而成，常見於加工類食品，例如人造奶油(乳瑪琳)、酥皮麵包、可頌、油條、蛋糕、餅乾、奶精球、三明治裡的美乃滋等。
- 避開高膽固醇食物：如：動物內臟（腦、肝、腰子等）、肥肉、魚卵、蟹黃 。
- 食物烹調宜選用清蒸：水煮、滷、涼拌、燉、烤、燒等；少吃油炸、油煎或油酥食物。
- 炒菜應選用不飽和脂肪酸之油脂，如：菜籽油、橄欖油、芥花油等。
- 少用飽和脂肪酸含量高之油脂：如：豬油、牛油、奶油、油炸油、酥油、棕櫚油、椰子油。
- 控制油脂攝取量：避開肉汁、肉品濃湯，肉類滷、燉湯時，應於冷藏後將上層浮油去除，再加熱食用。外食避免點選用油烹調料理（麻油、奶油、沙拉醬、辣油），例如：麻油雞、奶油螃蟹、水果沙拉拌蝦球、五更腸旺等。
- 增加纖維攝取攝取量：每日 25-35 克，多吃富含水溶性纖維的食物有助於降低體內膽固醇濃度；如：各類蔬果、糙米、燕麥、蒟蒻、仙草、愛玉及各種洋菜凍。
- 養成規律的運動習慣：運度能夠增加身體的高密度膽固醇，一週至少 3 次，每次至少 30 分鐘；例如：快走、游泳、爬山、跳舞等運動。
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